5 10 15

26.04 Mało czasu nawet żeby wypiski zrobić ;-) /SFD/2016/8/22/7651e31eaf7649feb3800d92bc26d047.png DNT /SFD/2016/8/21/c7948f57b9df4d5684405ab4ef943a77.png 1.Jajko 4 szt, szynka 50 g, warzywa, bułka 70 g 2. Kurczak 250 g, masło klarowane 5 g, ryż basmati 125 g, sos, warzywa, owoce 300g, orzechy nerkowca 25 g, mleko 1,5 % 150 ml, cheerios 50 g, [...]

17.05 Jednak udało się dziś zrobić trening z czego jestem zadowolony i z samego treningu też jestem ;-) Jutro DNT w takim razie. /SFD/2016/8/22/7651e31eaf7649feb3800d92bc26d047.png Góra - poziom A. Wyciskanie na płaskiej z pauzą RAMPA 5 B. Wiosłowanie Pendlay'a RAMPA 5 C1. Wyciskanie hantli mały skos 3 x 8 C2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 3 x [...]

9-15.10 Fajny tydzień, samopoczucie super cały czas coraz lepiej, czuje się lżejszy może pod koniec tego tygodnia zrobię jakieś pomiary ;-) http://bundles.sfd.pl/SFD/2016/8/22/7651e31eaf7649feb3800d92bc26d047-small.png /SFD/2017/10/16/84c0dce4467e4ca9b4becc3e4ba71449.jpg Delikatna progresja jest wg planu, zamieniłem podciąganie na drążku na [...]

Trening na tydzień 10 - Piętnastka Moralesa 15 podciągnięć, 1 burpee 14 podciągnięć, 2 burpees 13 podciągnięć, 3 burpees 12 podciągnięć, 4 burpees 11 podciągnięć, 5 burpees 10 podciągnięć, 6 burpees 9 podciągnięć, 7 burpees 8 podciągnięć, 8 burpees 7 podciągnięć, 9 burpees 6 podciągnięć, 10 burpees 5 podciągnięć, 11 burpees 4 podciągnięć, 12 [...]

18.04.10r Wczorajszy trening byl ok, lekki, musze cos pozmieniac chyba. Barki:  Wycisk sprzed klatki (powtorzenia/ciezar) 12/17 10/19  Wycisk hantli (powtorzenia/ciezar) 6/9 5/9 5/9 Unoszenie bokiem 10/10/10 4 kg Unoszenie bokiem w opadzie 10/10/10 3kg Uginanie 20/15 10/17 10/17 5/19 (powtorzenia/ciezar) Uginanie mlot 6/9 10/7 10/7 12/7 [...]

Trening I B 1.Siady tylnie 12/10/8/6reps 25/30/35/40kg 2.Wiosłowanie podchwytem 12/10/8reps 20/25/30kg 3.Wycisk sztangielek skos(+) 12/10/8reps 2x 8/9/10kg 4.Wycisk sztangielek siedząc 15/12/8reps 2x 6/7/8kg 5.Wyciskanie francuskie za głowę 12/12/12reps 17kg + 3x wznosy ugiętych kolan w zwisie(15/12/10reps) + ABS II(poziom 2 od kilku [...]

Ostatnio nie bylo żadnych wypisek z racji tego, że poprostu przez wiekość czasu nie miałem dostepu do kompa a po drugie, nie były by one zbyt ciekawe. Zmieni się to od poniedziałku. Co do cyklu to z dietą będzie tak: DNT: 1.Posiłek Płatki owsiane 75g Rodzynki suszone 25g Mleko 200ml Orzechy włoskie 25g Oliwa z oliwek 10ml Jaja gotowane 180g [...]

PLECY: Wyprosty na lawce 2x 20 Martwy ciag 4x 10 (ciezar okolo 60% MP) Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10 Wioslowanie sztangielka 3x12 Sciaganie linki do karku 2x 12 ŁAPY : BICEPS: [...]

Zakładając iż trzymam się przez kolejne 2 tygodnie tego treningu to jak powinien wyglądać progres? Założyłam sobie coś takiego. W temacie progresu jest zmniejszanie ilości powtórzeń na rzecz kg. Nie wszędzie uda mi się to zrobić Trening No to po kolei: Były zmiany. W sumie 1 seria po 4 powtórzenia. Dokładna kolejność: rozgrzewka 5 min bieżnia. [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/125e277b679f4270993ba3d75d622e6a.png Trening podciąganie na maszynie z przeciwwagą nachwyt szeroko 3x max 5/40kg 8/47kg 3/40kg 1. Martwy ciąg 5x8-10 10/10/10/10/10 25kg/27,5kg/30kg/32,5kg/35kg 2a. przysiad sumo 3x12-15 10/12/13 22,5kg/22,5kg/25kg 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 15/15/15 30kg/40kg/45kg 3. [...]

mam pytanie jak rozłozyc powtórzenia w planie FBW 1,2 tydz.- 12 powtórzeń 3,4 tydz.- 10 powtórzeń 4,6 tydz.- 8 powtórzeń czy lepiej tak: 1 tydz. - 12 powtórzeń 2 tydz. - 10 powtórzeń 3 tydz. - 10 powtórzeń 4 tydz. - 8 powtórzeń 5 tydz. - 8 powtórzeń 6 tydz. - 6 powtórzeń (oczywiście progresja ciężaru co tydzień) Zmieniony przez - james90 w [...]

Kolejny zabiegany dzien, napewno bede ratowac sie szejkiem bo braknie doby aby zjesc. Trening nog dobry, pompa okrutna, ale zestaw pre ktory bedzie nizej sie do tego przyczinil. Trening 1. Fronty 5x5 2. Przysiad na smith do lawki 5x10 10 10 8 6 3. Suwnica 8x 15 15 15 15 12 12 10 10 4. Hak maszyna 4x10 5. Uginanie jednonoz 3x12 6. Mcnpn hantle [...]

Przedostatnie ciezkie nogi przed zabiegiem..mega trening, nogi drzaly po treningu . trening wieczorkiem o 19tej, na silowni w koncu chlodniej 1. Uginanie podudzi lezac 3x 15 12 12 2. Mcnpn sztanga 3x 8 8 7 150 170 180kg 3. Uginanie z hantlem miedzy nogami 3x 12 25 27.5 27.5kg 4.mcnp hantle 60kg 3x10 5. Przysiad do lawki 5x 10 10 8 8 7 130 150 170 [...]

Dień 6 (22.06.2013) omlet (jaja, owies, rodzynki) pasztet z fasoli (fasola, jaja, cebula mozzarella) + kalarepa i orzechy włoskie spagetti (makaron pełnoziarnisty, wołowina, sos) banan+ frykadele rybne z korniszonami + jabłko (dorsz, jajo, siemie lniane, marchew + 2 litry płynów Trening: ćwiczenia na szczeline 1. przysiad z nogami szeroko [...]

Trening na 4 tygodnie, jutro bedziesz miec dodatkowo modyfikajce diety i BTW. Dzień 1: 1. MC sumo 4 x 8-10 (90sek) 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4 x 6-8 (60sek) 3a) inverted rows 3 x 10 b) wypady krótkie z obciązeniem 3 x 10/na noge c) wyciskanie skos 3 x 8-10 d) przysiady z wyskokiem 3 x 15 (60sek) 4. obwód x3 (co tydzień + 1 [...]

waga 81,5 kg Cardio off Legs 1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s 47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/10 47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/ 2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s 30kg/10/10/10/10 30kg/10/10/10/10 3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s [...]

waga 83,7 kg Cardio 30 min Legs 1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s 47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10 47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/10 2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s 30kg/10/10/10/10 30kg/10/10/10/10 3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s [...]

Cardio 30 min Waga 84,5kg Pull 2 1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s 30/10 40/10 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10 30/10 50/10 70kg/8/8/8/8 drop 60/8 50/8 2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s. Ziel/nieb/12/12/12/12 Ziel/nieb/12/12/12/12 3. [...]

waga 84,8kg Cardio 30 min Legs 1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s 47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10 47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12 2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s 30kg/10/10/10/10 30kg/10/10/10/10 3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s [...]

Waga 86.6kg Push 2 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s. 21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/14 21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/14 2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s 12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/15 5/12 Za tydzień 15 kg 15kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12 3. [...]